2008年3月に書いた記事を、2026年10月に読みやすく手直ししました。文・TKC BODY DESIGN 代表 曽我武史
寝る前に、少しだけ意識してみる
吸って、吐く。呼吸は、誰もが無意識に繰り返しています。それを、寝る前に少しだけ意識してみるという話。
- 吸うときは、鼻から
- 吐くときは、口から
- ゆっくり1分間。数えてみてください。
次は回数を少なくするにはどうしたらいいか、試してみてください。
肺を膨らませて、ゆっくり吐いていきます。
腹式呼吸や胸式呼吸といった言葉もありますが、ここでは気にしなくて大丈夫です。
身体の中の空気を全部吐ききるつもりで、ゆっくりやってみてください。どうやって身体を使えば吐ききれるのか、気づくことがあると思います。
いつの間にか、リラックスして眠ってしまうかもしれません。
吸うときは、胸を広げる
意識して呼吸をすると、胸が膨らんだり、お腹が膨らんだりするのを感じると思います。吸った空気は、すべて肺に入ります。
吸うときのポイントは、胸まわり（肋骨を含む部分）が大きく広がるかどうか。胸を広げていくと、肩甲骨が背骨のほうへ引き寄せられていきます。そこまで広げられたら、とてもいい状態です。
吐くときは、お腹がへこむまで
吐くときは、お腹がへこむまで吐き出すのが大事です。
ゆっくりでいいので、やってみてください。
鼻から4秒かけて吸います
思いっきり吸い込んだら
3秒止めます。
そして7秒かけて吐ききります。
全部吐き切ることがポイントです。
お腹がへこんでいくのを意識すると、横隔膜が上へ押し上げられていくのに気づくと思います。お腹をへこませながら、実は横隔膜が動いているのです。
ぺちゃんこになるくらいへこませられたら、お腹の横の筋肉（腹横筋や腹斜筋）がうまく働いています。おへそより下がへこんで、力が入っていたら最高です。
腹筋が割れている人こそ
腹筋が割れているアスリートも、ぜひ試してみてください。お腹をへこませようとしたとき、割れている腹筋（腹直筋）だけが前にせり出していませんか。これは腹直筋の過剰収縮になっていることも少なくありません。
そういう方は、お腹の横もへこませるように意識してください。お腹まわり全体に力を入れてみてください。体幹がより安定してくるのを感じられると思います。
この感覚を意識しながら、いつものトレーニングをしてみてください。どこかのタイミングで、お腹の力が抜けていることに気づくかもしれません。
腰が気になる方も、無理のない範囲で試してみてください。
